La nutrición no tiene por qué ser una cárcel. La mayoría fracasa no porque no sepa, sino porque elige planes imposibles de sostener. Esto va de principios que puedes mantener para siempre.
1. Las calorías mandan (pero no hace falta obsesionarse)
Para perder grasa necesitas comer algo menos de lo que gastas; para ganar músculo, algo más. Eso es física, no opinión.
- No tienes que pesar cada alimento. Aprende a estimar y ajusta según resultados: si en 2-3 semanas no se mueve nada, corrige un poco.
- Un punto de partida razonable para perder grasa: alrededor de 28-32 kcal por kg de peso al día. Para ganar músculo, algo por encima de tu mantenimiento.
2. La proteína es tu prioridad número uno
Es lo que protege y construye tu músculo, lo que más sacia y lo que más cuesta acumular como grasa.
- Objetivo simple: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día.
- Más fácil aún: una buena fuente de proteína en cada comida (huevos, pollo, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu).
- Si solo cambias una cosa de tu dieta, que sea subir la proteína.
3. El método del plato (sin contar nada)
Para cada comida principal:
- ½ plato de verduras u hortalizas.
- ¼ plato de proteína (del tamaño de tu palma).
- ¼ plato de carbohidrato de calidad (arroz, patata, pasta, legumbre).
- Un poco de grasa buena (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
Con esto comes bien sin calculadora.
4. La regla del 80/20
- El 80% de tu alimentación: comida real (lo de arriba).
- El 20% restante: vida. Una cena fuera, un capricho, una pizza el sábado.
Esto no es una dieta que empiezas y acabas: es un estilo de comer que aguanta años. La perfección de lunes a jueves no sirve de nada si el fin de semana te descarrila.
5. No existe el alimento mágico ni el prohibido
Existe el contexto. Ningún alimento engorda por sí solo; lo hace el total de tu semana. Quítate la culpa: hace más daño la culpa (que lleva a "ya que la he liado…") que el propio capricho.
6. Agua y sueño: tu apetito te lo agradecerá
- Gran parte del "hambre" de la tarde es sed o falta de sueño. Antes de picar, bebe un vaso de agua y revisa cuánto dormiste.
- Dormir poco dispara las ganas de azúcar y ultraprocesados al día siguiente. Está demostrado.
7. Un día de ejemplo (sencillo y saciante)
- Desayuno: huevos + fruta + café. O yogur griego con avena y fruta.
- Comida: método del plato (pollo + arroz + ensalada + aceite).
- Merienda: yogur o un puñado de frutos secos + fruta.
- Cena: pescado o tortilla + verduras salteadas.
8. Comer fuera y atascos
- Fuera de casa: elige una proteína + verdura/ensalada de base y disfruta sin drama.
- Si te atascas: revisa primero proteína, pasos diarios y sueño antes de recortar más comida. Casi nunca el problema es "comer poco".
Tu siguiente paso
En el programa montamos tu nutrición adaptada a tus entrenos, tus horarios y tus gustos, sin planes imposibles ni alimentos prohibidos. Si quieres comer para construir tu mejor versión, te leo en la newsletter.