La proteína es el nutriente que más te cambia el físico y el que más se descuida. Comer suficiente es, probablemente, el cambio nutricional con mejor retorno que puedes hacer. Vamos a las cifras.
¿Cuántos gramos de proteína al día?
Depende de tu objetivo y de tu peso corporal:
- Mantener salud y composición: 1,2-1,6 g por kg al día.
- Ganar músculo: 1,6-2,2 g por kg al día.
- Perder grasa conservando músculo: 1,8-2,2 g por kg al día (sube cuando estás en déficit).
Ejemplo: una persona de 70 kg que quiere ganar músculo necesita en torno a 112-154 g de proteína al día.
¿Cómo la reparto durante el día?
- Mejor en 3-4 comidas con 25-45 g de proteína en cada una que toda de golpe.
- En cada comida principal, que haya una fuente clara de proteína. Esa es la regla práctica más útil.
¿De dónde la saco? (fuentes y referencias)
Aproximado por cada 100 g de alimento:
- Pechuga de pollo o pavo: ~30 g
- Pescado blanco/azul: ~20-25 g
- Huevo: ~6 g por unidad
- Lácteos (yogur griego, queso fresco, requesón): ~10-12 g
- Legumbres cocidas: ~8-9 g
- Tofu/tempeh: ~12-18 g
No necesitas batidos: son solo una forma cómoda de llegar al total, no algo obligatorio.
¿Es mala para los riñones?
En personas sanas, no. Es uno de los mitos más repetidos y sin respaldo. La precaución solo aplica a quien ya tiene una enfermedad renal diagnosticada, que debe seguir indicación médica.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Se puede llegar perfectamente combinando legumbres, tofu, tempeh, seitán, lácteos/huevos (si los tomas) y, si hace falta, un suplemento de proteína vegetal. Solo requiere algo más de planificación.
En resumen
Calcula tu peso × 1,6-2,2 g, repártelo en varias comidas y asegúrate de una fuente en cada una. Con eso ya estás por delante de la mayoría.
La proteína es una pieza. En Proyecto Núcleo la encajamos dentro de un sistema de 5 disciplinas para que la nutrición rinda junto al entreno, el descanso y los hábitos, no por separado.